Porady psychologa odnośnie właściwej higienie snu

Kiepski sen dotyka nas wszystkich od czasu do czasu. Wiele ludzi skarży się na bezsenne noce, gdy stres powoduje, że wiercimy się w łóżku. Warto uzmysłowić sobie jednak, że dobry sen zależy od rutyn i nawyków, znanych jako higiena snu, Twoich potrzeb fizycznych, funkcjonowania psychicznego oraz czasami interwencji medycznej. Dowiedz się więcej o tym, co należy wypróbować, gdy sen nam umyka.

Higiena Snu

Dobre nawyki snu, czyli higiena snu, należą do najważniejszych zmian, jakie można wprowadzić, jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu. Istnieje wiele różnych sposobów, aby stworzyć dobre nawyki snu, w zależności od tego, co działa najlepiej dla Ciebie. Oto kilka powszechnie przyjętych sposobów dobrych na początek:

1. Ustal stałą porę snu i budzenia się

Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomaga Twojemu ciału wiedzieć, kiedy nadszedł czas na sen. Próba wstawania i kładzenia się spać o tej samej porze każdego dnia pomoże ci spać spokojniej przez noc i pozbyć się trudności z zasypianiem. Utrzymywanie tej rutyny może być korzystne nawet w weekendy — postaraj się wstawać o podobnej porze. 
 

2. Zadbaj o przestrzeń sprzyjającą snu

Rozpraszacze, takie jak laptop, telewizor, telefon komórkowy lub cokolwiek inne, co utrudnia ci zasypianie, mogą sygnalizować Twojemu ciału, że powinieneś robić coś innego niż spać. Kiedy Twoja sypialnia sygnalizuje ci sen, a nie czujność, może być ci łatwiej zasnąć pod koniec dnia. Ograniczanie innych aktywności w sypialni, takich jak praca na laptopie czy oglądanie telewizji, oznacza, że Twoja sypialnia przesyła sygnał do mózgu, abyś spał.

3. Wstawaj z łóżka, gdy nie możesz zasnąć

Jeśli nie możesz zasnąć, nie wierć się w łóżku zbyt długo, po prostu wstań. Choć może to wydawać się sprzeczne z intuicją, ważne jest utrzymanie świętości łóżka jako miejsca odpoczynku, a nie troskliwości i niepokoju.

Potrzeby Fizyczne

Oprócz kształtowania dobrych nawyków snu istnieją rzeczy, które możemy wszyscy robić, a także unikać, aby nasze ciała dobrze odpoczywały. Chociaż lista tych potrzeb może wydawać się przytłaczająca, zacznij wprowadzać je stopniowo, jedną lub dwie naraz, a przez kilka tygodni zacznij wprowadzać kolejne, tak aby stały się nawykami:

1. Ogranicz stymulujące aktywności przed snem

Stymulujące aktywności, takie jak intensywne ćwiczenia lub spędzanie czasu z przyjaciółmi tuż przed snem, mogą zakłócać zarówno zdolność do uzyskania dobrego snu, jak i jakość snu.

2. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu

Zarówno alkohol, jak i kofeina mogą zakłócać sen u wielu osób. Ponadto kofeina gromadzi się w organizmie w ciągu dnia. Potrzebuje czasu, aby się rozpuścić. Kiedy ograniczasz jej spożycie, może minąć chwila, zanim zobaczysz poprawę.

3. Ogranicz jedzenie późnym wieczorem

Gdy jesz, Twój organizm musi przetworzyć pożywienie — nie może po prostu czekać na dogodniejszy moment. Oznacza to, że jeśli próbujesz spać, to Twój organizm nie może całkowicie się zrelaksować, dopóki nie zakończy procesów trawiennych. Ponadto jedzenie tuż przed położeniem się do łóżka może pogorszyć zgagę i utrudnić zasypianie.

Kontakt ze specjalistą nie zawsze będzie konieczny, w niektórych przypadkach wdrożenia odpowiednich higieny snu może załatwić cały problem. Jednak jeśli Twoja higiena snu jest odpowiednia, a dalej masz problemy ze snem — warto rozważyć konsultacje z psychologiem online. Możesz tego dokonać szybko i bez wychodzenia z domu dzięki platformie telemedycznej Medfile.Dowiedz się więcej o konsultacji psychologicznej i postaw swoje zdrowie na pierwszym miejscu.